Основной набор продуктов, которые следует употреблять при переходе на правильное питание

Примерный набор продуктов для суточного рациона при переходе на оздоровительное правильное питание приводится в таблице. При расчёте массы продуктов и их калорийности необходимо учитывать индивидуальные особенности человека: минимальный набор продуктов — на 1200 ккал— подойдёт для лиц с избыточной массой тела; средний — на 1700 ккал— для лиц старших возрастных групп; максимальный — на 2200 ккал— для лиц молодого и среднего возраста, занимающихся физической тренировкой или физическим трудом.

Примерный набор продуктов для суточного рациона

 

Продукты

Масса, г

Калорийность, ккал

Нежирное мясо или рыба (1—2 раза в неделю)

100-200

150-300

Творог нежирный

150-200

110-150

Другие молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт)

500

310

Сметана

20

60

Сыр

15-25

50-65

Яйца (2—3 раза в неделю, шт.)

1

150

Хлеб чёрный

100-200

200-400

Масло сливочное

10-20

73-166

Масло растительное

20

174

Овощи, кроме картофеля

300-400

100-130

Картофель со шкуркой

100

89

Фрукты, ягоды, зелень

300-400

150-200

Крупа (овсяная, гречневая, пшеничная, пшённая, отдельно или чередуя в смеси)

25-40

80-130

Мёд

20-40

60-120

 

Нужно добавлять орехи, семечки, бобовые, продукты моря, пророщенную пшеницу. При отсутствии какой-либо группы продуктов необходимо включать в рацион пищевые добавки (см. «Биологические активные добавки»), при явном дефиците в организме каких-либо витаминов или микроэлементов, а также при некоторых функциональных нарушениях в организме и заболеваниях — готовые препараты.

Примерный дневной рацион здорового питания

 

Зав­трак

Не ранее 10-11ч, когда почувствуется голод. При отсутствии голода не завтракать!

  • Фрукты.
  • Или отвар шиповника с медом и лимоном.

Обед

  • Салат из сырых овощей, каша из цельных зёрен с маслом
  • Или тушёные овощи (свёкла, морковь, репа, тыква, капуста).
  • Или печёный картофель, салат из сырых овощей.

Ужин

  • Сыр или творог, яйца или орехи с салатом (капуста, свёкла, зелёный лук, петрушка, сельдерей, кинза или любая другая зелень).

Переходный период на указанный режим питания занимает вре­мя от 3 до 6 месяцев, после чего наступает значительное улучшение состояния здоровья.