Какие продукты спасут от сезонной депрессии

Темно, холодно, сыро, нет солнца – один шаг до сезонной депрессии. Но с ней можно справиться, если грамотно изменить свою диету. Давайте разбираться как.

Печально, но факт: по данным ВОЗ, от сезонной депрессии страдает 110 миллионов человек во всем мире. Три классических симптома — плохое настроение, замедленное мышление и двигательная заторможенность.

Ежегодно проводятся десятки исследований, подтверждающих, что с тоскливым состоянием можно и нужно бороться. Причем не только с помощью физических нагрузок и активного образа жизни, но и особого рациона.

По мнению исследователей, некоторые продукты работают как антидепрессанты — в них есть витамины, минералы, аминокислоты, которые так или иначе востребованы нервной системой. Если в период межсезонья получать их больше, чем обычно, депрессия отступает. Кто же эти герои?

Триптофан — незаменимая аминокислота. Из нее клетки синтезируют серотонин — «гормон радости», который играет одну из главных ролей в регуляции настроения. На самом деле это не гормон, а нейромедиатор, то есть вещество, участвующее в проведении нервных импульсов. В сутки надо употреблять не менее 3,5 мг триптофана на 1 кг веса.

► Витамины группы В — активно участвуют в выработке серотонина. Из них особенно важны:

Витамин В6 (пиридоксин). Разные исследования установили, что потребность в нем у взрослого человека -1,1-2,6 мг/сутки. Кстати, дефицит этого витамина испытывает 50-70% населения нашей страны.

Ниацин (витамин РР, хотя за рубежом его именуют В3 или В5). Его требуется человеку, по различным данным, 11-25 мг/сутки.

Фолиевая кислота. Врачи советуют принимать ее по 400 мкг/сутки.

► Глюкоза — простой углевод, который, попадая из кишечника в кровь, стимулирует выработку гормона инсулина. Инсулин «перевозит» глюкозу из крови в клетки. В клетки не менее активно, чем глюкоза, попадает и триптофан, а раз его много, начинается синтез серотонина. Нормальный уровень инсулина в крови — от 3 до 28 мкЕд/мл, норма глюкозы (сахара) натощак — 3,3-5,5 ммоль/л.

Следующие три микроэлемента тоже используются для выработки серотонина:

Магний. Желательно употреблять его 400 мг/сутки.

Железо. Мужчинам рекомендуется 10 мг/сутки, а женщинам — 18 мг/сутки.

Молибден — наименее изученный минерал из всех перечисленных. Он входит в состав многих ферментов, связанных с нервной системой. В разных странах предлагают принимать от 45 до 100 мкг/сутки.

Разумеется, высчитывать все это при выборе меню на день нереально. Поэтому просто обратите внимание на продукты, богатые тем или иным веществом.

Конечно, все это не означает, что при депрессии надо питаться исключительно сыром, накладывая его на шоколадку с миндалем. Просто нужно баловать себя этими продуктами часто и понемногу. Но и не забывайте о более банальной пище — кашах, мясе, молочных продуктах, овощах и зелени. Дело в том, что именно в них содержатся те самые витамины группы В, о которых мы уже упоминали! Они довольно равномерно распределены в только что названных продуктах: так, в мясе много витаминов В12 и В6, в листовой зелени — фолиевой кислоты, в бобовых и кашах — ниацина. Получается, что главное в антидепрессивной диете — разнообразие: не вздумайте сидеть на невкусной монодиете!

Продукты, способные преодолеть сезонную депрессию

РЫБА

Помогает от депрессии благодаря жирным кислотам омега-3. Они полезны не только для сосудов, но и для мозга и нервных клеток.

В странах, где традиционно едят много рыбы, от депрессии страдают в 10 раз меньше. Если исходить из содержания омега-3 жирных кислот, то наиболее полезна холодноводная рыба.

ПАСТА

В ней много аминокислот, которые способны противостоять депрессии, и триптофана (100 мг на 100 г). Главное, чтобы она была из твердых сортов пшеницы. Такие макароны содержат «медленные» углеводы и помогают дольше не испытывать чувства голода. Они богаты витаминами группы В, ниацином, фолиевой кислотой, железом, кальцием и фосфором.

СЫР

Богат триптофаном. В твердых сырах его от 660 до 1000 мг на 100 г продукта. При весе 70 кг человеку надо 245мг в день, при весе 80 кг — 280 мг. Столько можно получить из 2-3 тонких пластин сыра по 30 г.

ШОКОЛАД

Отлично поднимает настроение, но это заслуга не триптофана. Его в шоколаде мало. Зато здесь много железа и молибдена -4,1мг на 100 г и 2,8 мг соответственно. Но главный антидепрессант шоколада — его восхитительный запах и вкус, за которые отвечают особые биофлавоноиды какао-бобов, сходные по своему строению с некоторыми компонентами марихуаны.

МИНДАЛЬ

Еще один природный антидепрессант, часто выступающий в паре с шоколадом. Здесь много магния (234 мг на 100 г) и немало железа (4,2 мг). Есть также ниацин (0,3 мг на 100 г) и фолиевая кислота (40 мкг). Ну и, конечно, приятный запах и вкус. Но будьте осторожны! Миндаль очень калорийный — 660 ккал на 100 г.

СЛАДОСТИ

Прекрасный антидепрессант. Глюкоза и прочие простые углеводы всасываются в кровь из кишечника за 3-5 минут. Если съесть 10 г таких углеводов, уровень сахара в крови повысится. Чтобы не навредить фигуре, отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и свежим ягодам.

МОЛОКО И ТВОРОГ

Тоже содержат триптофан, но в меньшей концентрации, чем сыр. Творога придется съедать 120-150 г в день, а молока выпивать 3-4 стакана.