Оцените свое здоровье. Основные показатели уровня здоровья человека

admin / 9 Июл 2012 / Просмотрено: 3907

Комплексная оценка физического здоровья позволяет:

—   выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них;

—   составить индивидуальную программу оздоровительных занятий и оценить их эффективность;

—   спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний;

—   определить биологический возраст человека.

Переведя отдельные показатели здоровья в баллы и вычислив средний балл (с точностью до десятых), можно определить свой уровень здоровья и его резервы. Под уровнем здоровья понимается количественная характеристика функционального состояния организма.

Выбранные показатели достаточно надёжны и доступны для повседневного экспресс-контроля. Для его проведения необходимы часы с секундной стрелкой (для измерения частоты сердечных сокращений утром после сна в положении лёжа и времени преодоления дистанции в 2 км), рулетка (для измерения прыжка в длину с места) и весы. При возможности желательно купить в магазине спирометр и тонометр. С их помощью можно постоянно контролировать две важнейшие системы организма — сердечно-сосудистую и дыхательную.

В таблицах приведены 10 наиболее информативных и простых показателей, по которым можно быстро определить уровень своего здоровья. Он соответствует среднему количеству баллов: очень высокий — 5,0 и выше; высокий — 4,0—4,9; средний — 3,0—3,9; низкий — 2,0—2,9; очень низкий — 1,0—1,9 балла. Далее каждый из приведённых показателей рассматривается более подробно.

Экспресс-оценка уровня здоровья

 

Балл

(1)

ЧСС в по­кое уд/мин

(2)

АД в покое, мм рт. ст.

(3)

ЖЁЛ на массу тела, мл/кг

1

Более 90

Более

140/90

Менее

80/50

Менее

50

Менее

40

2

76-90

131-140/

81-90

80-89/

50-54

50-55

40-45

3

68-75

90-99/

50-59

56-60

46-50

4

60-67

121—130/

76-80

61-65

51-55

5

51-59

6

50 и менее

111-120/

71-75

100-105/

76-80

66-70

56-60

8

106-110/

60-70

Более 70

Более 60

(4) Росто-весовой индекс — рост в сантиметрах минус вес в кило­граммах (для лиц с широкой костью плюс 5). Этот показатель можно использовать вместо 3.

90 и менее — 1 балл, 91—95 — 2 балла, 96—100 — 3 балла, 101 — 105 — 4 балла, 106—110 — 6 баллов, 111—115 — 8 баллов, 116—120 — 4 балла, более 120 — 2 балла. (3)

(5) Стаж занятий физическими упражнениями не менее 2 раз в неделю по 20 мин и более:

не занимается — 1 балл, до 1 года или менее — 2 балла, 1—2 года — 3 балла, 3—4 года — 5 баллов, 5—7 лет — 6 баллов, 8—10 лет — 7 баллов, более 10 лет — 9 баллов.

(6) Общая выносливость

Балл

Бег на 2 км (мин, с)

Или время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с (мин, с)

Мужчины

Женщины

1

Более 12

Более 14.00

Более 3.00

2

11.01—12.00

13.01-14.00

3

10.01-11.00

12.01-13.00

2.01-3.00

4

9.01-10.00

11.01-12.00

5

8.01—9.01

10.01-11.00

1.00-2.00

7

7.30—8.00

9.30-10.00

Менее 1.00

9

Менее 7.30

Менее 9.30

 

 (7) Силовая выносливость

Балл

Мужчины

Женщины

Подтягивание на перекладине

Или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

Сгибание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены

1

Менее 2 раз

Менее 4 раз

Менее 10 раз

2

2-3

4-9

10-19

3

4-6

10-19

20-29

4

7-10

20-29

30-39

5

11-14

30-39

40-49

6

15 и более

40 и более

50 и более

 

Балл

(8)

Прыжки в длину с места, см

(9)

Кол-во простудных заболеваний в год

(10)

Кол-во хронических заболеваний внутренних органов

Мужчины

Женщины

1

Менее 200

Менее 140

Более 5

Более 1

2

200-209

140-149

4-5

1

3

210-219

150-159

2-3

4

220-229

160-169

5

230-239

170-179

1

6

240 и более

180 и более

7

Нет

Нет

 

Основные показатели уровня здоровья и их коррекция

 

1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое

 

Этот показатель позволяет оценить работу сердца. При частом пульсе нетренированное сердце совершает за 1 сутки 14 тыс. «лишних» сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более эконо­мичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха увеличиваются.

ЧСС замеряется в положении лёжа после 5-минутного отдыха или утром после сна путём наложения указательного, среднего и безымянного пальцев одной руки под основание большого пальца другой руки.

По мере увеличения стажа занятий оздоровительной физической тренировкой, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и др.), ЧСС в покое снижается. Если через несколько лет занятий человек не сможет по этому показателю набрать 4—5 баллов, то значит, он занимается не тем, что нужно: например, увлекается только увеличением объёма мышц или нарушает основные закономерности тренировки.

Снижать ЧСС до 40 уд/мин и ниже не обязательно. Однако необходимо знать, что после 24—36-часового голодания или после обливания холодной водой ЧСС может снижаться на 6—10 уд/мин. Но при подсчёте баллов нужно учитывать количество ударов в минуту в обычном состоянии (т. е. утром, лёжа после сна).

При контроле за ЧСС следует проследить и за ритмичностью пульса и его хорошим наполнением. Если при измерении чувствуются «провалы»  (сердце как бы замирает), то налицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия (неритмичный пульс), что является сигналом для проведения углублённого обследования. Причинами таких негативных отклонений могут служить очаги инфекции в организме (кариозные зубы, воспалённые миндалины и др.), которые требуют срочного лечения. Оздоровительная тренировка и очаги инфекции — недопустимое сочетание. Если же здесь всё в порядке, нужно снять электрокардиограмму в состоянии покоя и при нагрузке (в поликлинике или во врачебно-физкультурном диспансере). Частота «провалов» менее 4:40 (т. е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 с) может быть обусловлена расстройствами функционального характера, связанными с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае необходимо снизить физическую нагрузку и по рекомендации врача некоторое время принимать успокаивающие средства. Внимательно следует изучить принципы оздоровительной тренировки (см. «физическая активность») и поискать ошибки методического характера, которые также могут быть причиной неритмичного пульса. При частоте «сбоев» в работе сердца более 4:40 необходимо обратиться к врачу-кардиологу (см. «Аритмия»).

Следует осторожно подходить к обливанию холодной водой после физической нагрузки. Такое сочетание может вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется применять ТОЛЬКО ДО определённых пределов физической И ХОЛОДОВОЙ нагрузок, а эти пределы индивидуальны.

2. Артериальное давление (АД)

 

Следующим вполне доступным для контроля показателем, характеризующим надёжность сердечно-сосудистой системы, является артериальное давление. Для его измерения необходим тонометр. Измерять артериальное давление следует не реже 2 раз в год.

Нормализовать АД при начальных стадиях гипертонии или гипотонии можно с помощью физической нагрузки. Следует знать, что спортивные игры, скоростно-силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные циклические (ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велоспорт) — понижают. Идеальным АД, к которому необходимо стремиться, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим. Эти показатели АД желательно сохранять всю жизнь.

Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Во всяком случае, эти нормы пригодны только для лиц, ведущих нездоровый образ жизни или нарушающих основные закономерности тренировки для укрепления здоровья. Лишь в этом случае показатели АД и массы тела с возрастом увеличиваются. Но такие отклонения нельзя принимать за нормальные. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115—125/75—80 мм рт. ст.

3. Жизненный показатель

 

Одним из важнейших средств контроля жизнестойкости организма является жизненный показатель. Что это за показатель? Как его определить и оценить?

Доказано, что чем больше избыточная масса тела, тем чаще возникают различные серьёзные расстройства в работе органов и систем человека, тем короче его жизнь. Установлена зависимость между объёмом воздуха, который человек может выдохнуть за один раз (этот объём называется жизненной ёмкостью лёгких, или сокращённо ЖЁЛ), и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Определить ЖЁЛ можно в поликлинике или врачебно-физкультурном диспансере, а также самостоятельно с помощью компактного спирометра. Разделив ЖЁЛ (выраженный в мл) на массу тела (в кг), можно определить жизненный показатель. Нижняя его граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для мужчин — 55 мл/кг, для женщин — 45 мл/кг.

При регулярной оздоровительной тренировке (но не при активном отдыхе) жизненный показатель даже у лиц старше 60 лет может превышать 70 мл/кг для мужчин и 60 мл/кг для женщин. Для этого необходимо придерживаться правильного соотношения средств оздоровительной тренировки. Если с возрастом обнаружится увеличение массы тела, то это соотношение необходимо изменить, увеличив время занятий циклическими видами спорта. И наоборот, при чрезмерном снижении массы тела нужно увеличить время, отводимое для занятий атлетической гимнастикой, уменьшив объём циклических средств.

4. Росто-весовой индекс

 

При оценке уровня здоровья вместо жизненного показателя можно использовать росто-весовой индекс, показатель которого также свидетельствует о жизнеспособности человека.

Росто-весовой индекс определяется путём вычитания из роста (в см) массы тела (в кг). Любое изменение индекса в возрасте свыше 18—20 лет свидетельствует о начинающихся нарушениях в обменных процессах организма и о необходимости принятия срочных мер для стабилизации росто-весового индекса в оптимальных границах. Для расчёта нормальной массы тела недопустимо делать поправки на возраст (особенно после 30 лет), которые рекомендуются некоторыми авторами. Ориентирование на такую «исправленную» массу тела приводит к снижению уровня здоровья и к «нормальным болезням старости».

Достичь идеальной для здоровья и долголетия массы тела (индекс 105—115 в зависимости от ширины кости) позволяют специальное питание и аэробная физическая нагрузка (см. Правильное питание, Нормализация массы тела, Физическая активность).

5. Стаж занятий физической тренировкой

 

Следующим важным фактором при оценке общего уровня здоровья является стаж непрерывных занятий оздоровительной тренировкой. С увеличением стажа занятий физической тренировкой показатели уровня здоровья возрастают.

6. Общая выносливость

 

При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет. Важнейшим тестом, который характеризует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно, и общую работоспособность, является преодоление дистанции в 2 км. Учёные обнаружили взаимосвязь между уровнем выносливости человека и его устойчивостью к целому ряду заболеваний, в первую очередь — к сердечно-сосудистым и онкологическим. Поэтому для оценки жизнестойкости человека очень информативным оказался тест на общую выносливость. Этот показатель оценивается и большим количеством баллов. Мужчины, преодолевающие дистанцию 2 км за 8.00—9.00 мин, и женщины, пробегающие её меньше чем за 11 мин, обладают высоким или очень высоким уровнем здоровья в любом возрасте.

При самостоятельном выполнении теста нужны часы с секундной стрелкой. Необходимо пробежать или пройти (как позволяет подготовленность) по первой дорожке стандартного стадиона ровно 5 кругов. Полученный результат и будет характеризовать резервы основных жизнеобеспечивающих систем и устойчивость к заболеваниям. Для мужчин риск возникновения заболеваний появляется, если на преодоление дистанции 2 км затрачивается более 9 мин 30 с, для женщин — более 11 мин.

Для молодых и занимающихся оздоровительным бегом прекрасным результатом будет время 7 мин 30 с (для мужчин) и 9 мин 30 с (для женщин). Стремиться бежать ещё быстрее не имеет смысла, поскольку это уже не будет тренировкой для здоровья.

При оценке выносливости у начинающих заниматься оздоровительной физической тренировкой вместо бега на 2 км применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 с (с последующей регистрацией времени восстановления ЧСС до исходного уровня).

7. Силовая выносливость

 

Уровень здоровья зависит не только от показателей общей выносливости, но и от степени развития силовых качеств.

Оценить силовую выносливость мышц верхнего плечевого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтягиваний на высокой перекладине или сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа на полу. У мужчин, выполняющих эти упражнения 15 раз и более, по­казатель уровня здоровья находится на гораздо более высоком уровне, чем у тех, кто пренебрегает упражнениями на воспитание силовой выносливости. Для женщин более важен уровень развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены.

8. Ловкость, скоростно-силовые и другое качества

 

Уровень этих физических качеств при отсутствии тренировки с возрастом снижается. Скоростно-силовые качества (динамическая сила мышц ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, вестибулярную устойчивость и гибкость позвоночника позволяет оценить прыжок в длину с места. Тест выполняют после обязательной разминки из исходного положения стоя на невысокой опоре. Измеряется расстояние от носков ног до ближайшего места касания мягкого грунта пятками.

9. Эффективность работы иммунной системы организма

 

От работы иммунной системы зависит устойчивость организма человека к простудным и другим заболеваниям. Её способность можно оценить лабораторным путём, исследуя количество находящихся в крови антител. Наиболее просто оценить иммунную систему можно по конечному результату её работы, а именно — по количеству случаев простудных заболеваний в течение года.

10. Наличие хронических заболеваний

 

Доказано, что лица, пренебрегающие физической тренировкой, в гораздо большей степени подвержены риску возникновения, заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, органов дыхания и др. Однако оценивать состояние здоровья только по уровню функциональной подготовленности не всегда оправданно. Уменьшить риск возникновения хронических заболеваний, а в некоторых случаях избавиться от них, помогают индивидуально подобранные величина и направленность физической нагрузки и нормальное питание.

Подсчёт баллов

Сложив все баллы и разделив сумму на количество тестов, получим средний балл, который и будет характеризовать общий уровень физического здоровья.

Оценка результата

6,0 баллов и более — превосходно! Риск угрожающих жизни заболеваний при таком показателе практически равен нулю. Нужно продолжать и дальше так же тренироваться, закаляться и правильно питаться.

Зона от 5,0 до 5,9 балла также свидетельствует о высокой степени надёжности организма. Риск возникновения заболеваний с такими показателями уровня здоровья составляет всего 3,6%.

Риск возникновения различных заболеваний начинает увеличиваться по мере снижения общего уровня здоровья с 4,9 до 3,0 баллов.

Диапазон 3,0—3,9 балла указывает на то, что организм находится в состоянии предболезни (органы и системы работают с большим напряжением), и если человек не желает попасть в категорию хронических больных, то должен серьёзно заняться своим здоровьем.

Цифры 2,0—2,9 свидетельствуют о том, что человек ведёт преступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Следует не откладывая изменить его: наладить нормальное питание, пересмотреть двигательный режим и не ждать катастрофы.

И наконец, зона менее 2,0 баллов свидетельствует о том, что нужно срочно пройти углублённое медицинское обследование, поскольку организм находится в критическом состоянии. Необходимо как можно быстрее принять меры: с помощью специалиста составить программу выхода из кризиса и постоянно контролировать её выполнение, вовремя внося коррективы. Время перехода из одной категории здоровья в другую может продолжаться несколько лет.

Другие статьи блога:

Как увеличить грудь естественными методами
Как побороть стресс? Предупреждение стресса и способы устранения его последствий
Заболевания по группе крови
Зависят ли заболевания от возраста? Ищем причины неполадок в организме
Опасны ли родинки? Правильный уход за родинками
Топ – 5 секретов белоснежной улыбки и здоровых зубов
Какие бытовые химические вещества влияют на гормональный фон человека
Польза жира в организме для здоровья человека