Как побороть стресс? Предупреждение стресса и способы устранения его последствий

admin / 4 Окт 2012 / Просмотрено: 2371

Стресс — это проявление древней оборонительной реакции, состояния общего напряжения организма, возникающего под действием чрезвычайного раздражителя. Состояние стресса разделяется на три фазы. На первой стадии это шок, на второй — выброс гормонов, стимулирующих механизмы приспособления к изменившимся условиям жизни, на третьей — общее истощение организма. Продолжительность фаз может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Особое место в жизни современного человека принадлежит чрезмерным эмоциональным стрессовым ситуациям — дистрессам. Последствия дистресса могут быть тяжёлыми как в физическом (истощение, обострение хронических заболеваний), так и в психологическом (депрессия, нежелание жить) отношениях.

Признаки стресса

Эмоциональные

  • Беспокойство или повышенная возбудимость.
  • Раздражительность, гнев и враждебность, необычная агрессивность.
  • Невозможность сосредоточиться, путаница в мыслях, ощущение потери контроля над собой и ситуацией, чувство беспомощности, вины или безнадёжности.
  • Страх и чувство паники.

Физические

  • Общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее, дрожь и/или нервный тик.
  • Спазмы и связанные с ними кишечные, почечные, печёночные колики, запоры, понос, затруднённое глотание, частое мочеиспускание, речевые затруднения (невнятная речь или заикание), головные боли, головокружение, высокое кровяное давление, усиленное сердцебиение, частое или затруднённое дыхание.
  • Сухость во рту или в горле, повышенная потливость, сексуальные расстройства.

Поведенческие

  • Злоупотребление алкоголем.
  • Усиленное курение.
  • Судорожная еда.
  • Потеря интереса к внешнему облику.
  • Резкое изменение социального поведения.
  • Сверхурочная работа, постоянная спешка в стремлении куда-то успеть.
  • Поиски виноватых.

Факторы риска стресса

Факторов вызывающих стресс, очень много. Их можно грубо разбить на две группы. К первой группе относятся непредсказуемые события: например, смерть одного из супругов, потеря работы, тюремное заключение и т. д. Ко второй группе относятся факторы, суммарное воздействие которых приводит к постоянному психическому напряжению (предстрессовому состоянию). К этим факторам относятся: неправильный стереотип поведения (в частности, социофобия, т. е. самоизоляция); нездоровая обстановка на работе и/или дома; гиподинамия (неподвижный образ жизни); частое употребление продуктов, вызывающих стресс.

Предупреждение стресса и способы устранения его последствий

Питание

Продукты, вызывающие стресс (исключить из рациона)

  • Рафинированный сахар.
  • Готовые концентраты каш и супов.
  • Изделия из рафинированной муки высших сортов.
  • Рафинированные крупы.
  • Конфеты.
  • Сладости.
  • Готовые десерты.
  • Подслащённые безалкогольные напитки.

Продукты, способствующие снятию стресса (включить в рацион)

  • Сырые овощи и фрукты.
  • Ягоды.
  • Зелень.
  • Орехи (4—5 грецких или горсть мелких в день).
  • Мёд (не более 3—5 чайных ложек в день).
  • Соки тыквы и кабачков (1—2 стакана в день, можно в смеси 1:1).

Физические нагрузки

Занятия лучше проводить вечером 2—4 раза в неделю по 20—60 мин.

Устраняют стресс:

  • Оздоровительный бег
  • Плавание
  • Ходьба на лыжах
  • Гребля
  • Ритмическая гимнастика с оптимальной нагрузкой

Усиливают стресс:

  • Спортивные игры с более сильным противником (особенно при поражении в игре на результат).
  • Чрезмерная нагрузка

Аутотренинг

Первый этап тренировки (4—6 раз в день по 5—10 мин, повторяя каждую формулу 2—6 раз подряд)

Сидя или лёжа на спине, мысленно повторить следующие словесные формулы:«я расслабляюсь и успокаиваюсь…»

«мои руки расслабляются и теплеют…»,

«мои руки полностью расслабленные и тёплые…»,

«мои ноги расслабляются и теплеют…»,

«мои ноги полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…»,

«моё туловище расслабляется и теплеет…»,

«моё туловище полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…»,

«моя шея расслабляется и теплеет…»,

«моя шея полностью расслабленная… тёплая… неподвижная…»,

«моё лицо расслабляется и теплеет…»,

«моё лицо полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…»,

«состояние приятного покоя».

Второй этап (4—5мин в день)

Ко второму этапу тренировки переходят сразу же после того, как в результате 1—2 недель регулярных занятий отчётливо проявляются вызываемые ощущения. Сидя или лёжа на спине, мысленно повторить следующие словесные формулы:

«я расслабляюсь и успокаиваюсь…»,

«мои руки полностью расслабленные и тёплые…»,

«мои ноги полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…»,

«моё туловище полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…»,

«моя шея полностью расслабленная… тёплая… неподвижная…»,

«моё лицо полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…»,

«состояние приятного покоя».

Третий этап (10-30 с в день)

Третий этап характеризуется тем, что для снятия психоэмоционального напряжения достаточно обходиться двумя формулами:

«я расслабляюсь и успокаиваюсь…»,

«состояние прйятного покоя».

Завершение сеанса аутотренинга

Заканчивать сеанс аутотренинга на всех трёх этапах рекомендуется следующими формулами:

«я отдохнул и успокоился…»,

«самочувствие хорошее!»,

«с удовольствием перейду к делу!».

После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе, хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.

Медитация

Улучшает эмоциональное состояние в тяжёлых стрессовых ситуациях, придаёт силу и энергию.

1. Сесть, скрестив ноги по-турецки, руки свободно положить на колени. Взгляд направить в бесконечность. Всё внимание сосредоточить на дыхании. Спина должна быть выпрямлена, плечи немного опущены. Проводить медитацию по 10—15 мин ежедневно натощак. Упражнение хорошо снимает нервное напряжение, даёт отдых всему организму.

2. Сесть на стул, руки положить на колени ладонями вверх, расслабиться. Мысленно обратиться к Космосу и попросить дать энергию (верующие обращаются к Богу). Оставаться в таком положении в течение 15 мин.

Народные средства

Устраняют нервно-эмоциональную напряжённость (выбрать одно из средств по показаниям)

При повышенной возбудимости

Срезать листья молодой крапивы со стеблем сверху на 20 см (лучше в апреле—мае), промыть, мелко нарезать, сложить, не утрамбовывая, в литровую банку и залить холодной кипячёной водой. Настоять 10 ч. Пить без ограничений (ребёнку вместе с компотами, соками).

При повышенной нервозности

Пить сок сырой свёклы по полстакана 3—4 раза в день.

При неврозах

Приготовить настой молодых весенних листьев берёзы, 100 г листьев измельчить и залить 2 стаканами тёплой кипячёной воды. Настаивать 5— 6 ч. Процедить, отжать в настой листья, отстоять и перелить, оставив остаток. Эту суточную дозу пить в два приёма за 30 мин до еды.

При депрессии, неврастении

Настоять 1 часть измельчённых корней аралии в 5 частях 70% спирта. Принимать 2 раза в день (лучше в первой половине дня) по 10—15 капель.

При нервном возбуждении, сопровождающемся болями в сердце

Взять по 3 части цветков боярышника, травы пустырника и травы сушеницы, 1 часть цветков ромашки. 1 столовую ложку измельчённой смеси заварить стаканом кипятка, настоять 8 ч, процедить. Принимать по 0,5 стакана 3 раза в день через час после еды.

Водные процедуры

Устраняют нервозность и последствия стресса.

  • Обливаться утром и вечером холодной водой: 2 ведра на голову.
  • Контрастный душ до и после работы: 7—14 мин горячей (30—40 °С) и холодной (15—30 °С) воды.

Снятие навязчивой мысли

Сесть или лечь, ноги на ширине плеч, мышцы расслабить. Правую руку положить на лоб, а левую — на затылок. Дышать спокойно, смириться с навязчивой мыслью и ждать появления синхронной пульсации в обеих руках (на лбу и на затылке). Если нет пульсации, то выждать 1 мин, затем правой рукой скользить по носу вниз, а левой через затылок вниз и через 2 с поменять руки. Думать о хорошем и ждать пульсации 1 мин. Затем левой рукой скользить по лбу вверх, а правой — через затылок вниз.

Использование техник дыхания

Установлено, что вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох — с её торможением.

Дышать можно, сидя на стуле, стоя или при ходьбе.

При депрессии, сонливости, снижении тонуса организма

  • Если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдёт мобилизация всей нервной системы. Например, делается вдох на 4 шага (на 4 счёта), задержка дыхания на 2 шага и выдох на 4 шага (4:2:4). Это удобный ритм. Подышать так 40—60 с. Затем постепенно удлиняется вдох (5:2:3,6:2:4,9:2:4). После этого немного удлиняется и задержка после вдоха (9:4:5,10:5:5).
  • Указанный ритм ориентировочный. Каждый должен найти свой, главное только, чтобы вдох и задержка после него удлинялись быстрее выдоха. Например, вдох к концу занятий возрастает в пять раз, задержка — в четыре-пять раз, а выдох — только в два раза.

При перевозбуждении, бессоннице

Делается всё наоборот: удлиняются выдох и пауза после него. Ритм изменяется постепенно и естественно до тех пор, пока выдох не станет вдвое длиннее вдоха.

Духовное очищение

В нравственном очищении ведущее место занимает очищение через религию — через веру в Бога или в Высшие Силы.

Большую роль играет природа. Она «подзаряжает» человека энергией, снимает негативные явления.

Очищающее воздействие на душу оказывает красота, представленная многими формами: музыка, живопись, поэзия, искусство, общение с духовно чистыми людьми и любовь.

Дневник

Ведение дневника является одним из лучших средств самоконтроля. С его помощью легко отследить нервно-эмоциональное возбуждение — предвестник дистресса. Основные рекомендации:

— постарайтесь избавиться от самоцензуры, не гонитесь за литературностью изложения;

— заносите в дневник только то, что вас действительно волнует;

— старайтесь не показывать дневник никому, за редким исключением тех людей, к которым имеется полное доверие.

Смехотерапия

  • Смех облегчает головные и сердечные боли, уменьшает сердцебиение, стабилизирует давление, предотвращает стресс.
  • Отсутствие побочных эффектов. Помимо чисто психологического эффекта разрядки имеет место и физиологический.
  • При смехе в крови увеличивается содержание эндорфинов, что даёт человеку оптимизм, бодрость и хорошее настроение.

Возможные варианты смехотерапии:

— анекдоты в свободное время;

— юмор в течение дня (чем чаще, тем лучше);

— утром и вечером смеяться в течение 1—3 мин;

— в конфликтных ситуациях лучше смеяться, чем кричать.

Антистрессовая программа поведения

Приведённые ниже правила поведения являются антистрессовыми. Не все они могут подойти каждому человеку. Однако, следуя наиболее подходящим из них, можно добиться повышения жизненной устойчивости.

1. Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно. Если вы будете раньше вставать, то избежите раздражения с раннего утра. Возможно, вам даже нужно приготовиться к утру заранее вечером. Сложите одежду, которую собираетесь надеть, положите деловые бумаги в портфель и т. п. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

2. Не полагайтесь на свою память. Вместо этого заведите ежедневник, в который записывайте время назначения встреч и других дел. Таким образом, у вас не будет постоянно беспокоящего чувства, как будто вы что-то должны сделать, но не можете вспомнить, что именно.

3. Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. Что вы хотели бы сделать завтра, сделайте по возможности сегодня. Планируйте наперёд!

4. Не примиряйтесь с тем, что плохо работает. Если предметы домашнего обихода являются источником постоянного раздражения, то отремонтируйте их или купите новые!

5. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не всё необходимое стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Иногда совершенство не достижимо, или оно не всегда стоит затраченных усилий.

6. Считайте ваши удачи! На каждую сегодняшнюю неудачу или невезение, вероятно, найдётся десять или больше случаев, когда вам повезло! Следует подумать о них. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение в случае, когда опять что-нибудь произойдёт не так, как бы хотелось.

7. Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся и тревожатся. Ничто быстрей не выработает у вас привычку постоянного беспокойства, чем волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными людьми.

8. Во время работы периодически необходимо вставать и потягиваться. Не сидите, скрючившись в одном положении, весь день.

9. Высыпайтесь. Если необходимо, то используйте будильник для напоминания о том, что пора идти спать.

10. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом и рабочее место так, чтобы вы могли всегда найти вещи, которые ищете. Поместите их туда, где они должны быть, и не надо будет разыскивать в панике нужную вам вещь и подвергаться стрессу.

11. Глубоко и медленно дышите. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов, если заметили, что это случилось с вами.

12. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Модная причёска, новый костюм или платье могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо.

13. Устраните из вашей жизни самоуничижающие ремарки типа «я слишком стар для этого» или «я слишком полный для этого».

14. Делайте выходные дни как можно более разнообразными. Хотя вам не следует изменять на выходные дни привычное время сна, перемена образа жизни может пойти вам на пользу. Если будни, обычно лихорадочные и заполнены требованиями, указаниями и людьми, используйте выходные для отдыха! Если рабочие дни заполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни.

15. Прощайте и забывайте. Не жалуйтесь, не ворчите, не испытывайте недовольство другими. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живём, несовершенны. С доверием относитесь к словам других людей, если нет доказательств обмана. Верьте тому, что большинство людей стараются делать всё настолько хорошо, насколько могут.

Синдром хронической усталости (СХУ)

Синдром хронической усталости — постоянно проявляющаяся усталость вследствие психического перенапряжения. Больные СХУ изнурены и опустошены до последней степени. К настоящему времени существует несколько гипотез о причинах возникновения синдрома хронической усталости: инфекционная, вследствие напряжения иммунной системы, вследствие хронической интоксикации и др. Есть основания считать, что наблюдаемое при СХУ ослабление иммунной системы, позволяющее процветать вирусу, является следствием современного образа жизни.

Болезни в основном подвержены люди, деятельность которых связана с большой ответственностью и опасениями, что подчинённые не способны хорошо выполнить работу. Часто больные не позволяют себе отдохнуть даже тогда, когда их болезнь становится очевидной.

Психологическая опасность данной ситуации заключается в том, что никто из поражаемых хронической усталостью не хочет признать, что эта болезнь может быть обусловлена его стилем жизни. В частности, никто не хочет согласиться, что излишнее самолюбие и завышенные притязания стали причиной его заболевания.

Существующие методы лечения СХУ сводятся к методам устранения стресса описанные выше.

Другие статьи блога: