Как убрать живот. Комплекс упражнений для корректировки мышц живота и формирования талии

Существенным недостатком телосложения большинства современных женщин является большой или отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также после беременности вследствие ослабления мышц брюшного пресса. Это не только портит женскую фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника.

В норме выпячивание живота должно быть незначительным, с небольшим рельефом мускулатуры. Однако такой красивый рельеф достигается только при постоянной работе мышц брюшного пресса и аэробной тренировке.

Талия может не только украшать женщину, но и служить средством диагностики вероятных сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Исследования показали, например, что, если талия женщины превышает 88 см, то риск инфаркта миокарда увеличивается на 50%.

Выполнение описанных ниже упражнений поможет избавиться от лишних жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и сделать талию красивой. Необходимо выбрать из приведённых упражнений не менее 6—8 в зависимости от уровня здоровья и повторять их 12—20 раз не менее 3 раз в неделю.

Комплексы упражнений для живота и талии

Упражнения для мышц живота

1. ИП: лёжа на спине, кисти на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3—5 с и опустить.

2. ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, выпрямить и опустить.

3. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподнять. Разводить ноги врозь и сводить, перекрещивая одну над другой

4. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади. Поднять прямые ноги и опустить. По мере укрепления мышц брюшного пресса поднятые ноги держать до 6—10 с, а руки вытянуть вперёд.

5. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади. Имитировать движения велосипедиста

6. ИП: сидя на полу, руки вперёд, одна нога поднята. Опуская ногу, поднять другую.

7. ИП: лёжа на спине. Поднять ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в исходное положение.

8. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподняты. Круговые движения ногами в одну и другую стороны.

9. ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.

10. ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты. Партнёр толкает их вниз. Удерживать ноги в поднятом положении, не касаясь пятками пола.

11. ИП: сидя на скамейке или стуле, ноги закреплены, руки за головой. Прогнуться назад, опустив туловище как можно ниже, и вернуться в исходное положение. Вариант для косых мышц живота: при наклоне туловища назад повернуться лицом к полу.

12. ИП: вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2—3 подхода по 10 раз). Варианты: подъёмы прямых ног выше уровня таза; подъёмы прямых ног до касания носками перекладины; подъёмы ног с одновременным отведением их влево и вправо поочерёдно.

13. ИП: вис на гимнастической стенке. Круговые движения прямыми ногами.

Упражнения для уменьшения жировых отложений в области живота

Основная доля физической нагрузки должна приходиться на аэробные упражнения. Кроме того, уменьшить жировые отложения, а параллельно и укрепить мышцы живота помогает ряд специальных упражнений, описанных ниже.

Специальные упражнения:

1. ИП: лёжа на спине, руки вверх (по отношению к туловищу). Поднять одновременно прямые ноги и туловище, а руки перенести вперёд и сразу вернуться в исходное положение. Повторять от 10— 20 до 40—50 раз в нескольких сериях с отдыхом между сериями 20— 40 с

2. Прыжки вверх на обеих ногах с поднесением коленей к животу в прыжке — 15—30 раз в нескольких сериях. Во время отдыха между сериями продолжительностью 15—30 с выполняется медленный бег.

Упражнения для талии:

1. ИП: лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить их на пол слева. Если трудно — ноги согнуть в коленных суставах.

2. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, на плечах лёгкий гриф от штанги (не более 8—10 кг), для начинающих — гимнастическая палка. Повороты туловища влево-вправо (2—3 подхода по 10 раз в каждую сторону).

3. ИП: стоя в наклоне, корпус параллельно полу, ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка или гриф от штанги на плечах. Повороты туловища влево-вправо (2—3 подхода по 10 раз в каждую сторону).

4. Вращение на круге «Грация» (2—3 серии по 1—5 мин).

5. ИП: лёжа боком на полу, руки закреплены. Подъёмы прямых ног в сторону.

6. ИП: стоя, ноги врозь, за головой в руках отягощение. Наклоны туловища в стороны. Вариант: круговые движения туловищем.

7. ИП: лёжа правым боком на полу, к левой ноге прикреплено отя­гощение (2—3 кг). Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 с. Повторить 3 раза, то же — с другой ногой.

8. ИП: вис на гимнастической стенке, перекладине. Отведение ног в стороны в медленном темпе («маятник»).

9. ИП: вис на кольцах, перекладине. Круговые движения ногами в медленном темпе.