Как добиться плоского живота. Специальный комплекс упражнений

20+

Двадцатилетним девушкам стыдно быть не в форме — в этом возрасте организм, как правило, отлично себя чувствует. Ты можешь протусоваться до утра в прокуренном клубе, позволить себе лишний коктейль и восстановиться после этого за пару часов сна. И все-таки, если переборщишь с вредными привычками и сладостями, лишний вес неизбежен. Что приятно — прийти вновь в форму ты сможешь довольно быстро, лишь ограничив потребление простых углеводов (в коктейлях и выпечке их много, имей в виду!).

Идеальная тренировка

Даже если ты большая поклонница активных упражнений, не гнушайся регулярно забегать на занятия йогой или пилатесом. Гибкость — вот что поможет тебе сохранить пресс сильным, а живот — плоским.

30+

Если тебе за тридцать и ты сутками сидишь в офисе или воспитываешь с утра до ночи пару детей, это не повод отказывать себе в изящной талии. Для начала запомни: овощи должны стать основой твоего рациона. Но не спеши кривить губу — каждый раз добавляй к ним порцию белка (150-200 г рыбы, птицы, мяса или омлета). Сама понимаешь, налегая на простые углеводы (выпечку, сахар, фастфуд), ты спровоцируешь повышение уровня инсулина в организме и заполучишь аппетитные бочка. Если ты никогда не принимала рыбий жир, самое время начать. Вот парадокс — эта добавка поможет сжечь запасы вокруг талии, поскольку препятствует развитию инсулинорезистентности (по сути, накоплению гормона в плазме крови).

Идеальная тренировка

Тебе предстоит сочетать упражнения на гибкость, силовые и кардио. Точно не успеешь заскучать. Работа-дети-муж поглощают все свободное время, и все-таки выдели несколько часов в неделю на свой живот. И не думай, что йога и пилатес тебе уже не нужны — упражнения на релакс помогут снизить уровень кортизола, который частенько способствует росту жировой прослойки на прессе. Кстати, регулярный массаж тоже поможет тебе справиться со стрессом и с противным гормоном, соответственно.

40+

Кроме того, что у тебя по- прежнему нет ни минуты покоя, жизнь готовит новый удар: после сорока объем мышечной массы начинает неуклонно снижаться. Стоит обратить на питание еще более пристальное внимание — ведь чем меньше в организме мускулов, тем меньше калорий ему требуется. А переизбыток инсулина ускоряет процесс потери мышечной массы. Так что ты по-прежнему нуждаешься в белке, который участвует в построении мускулов. Дважды в неделю ешь красное мясо (увы, его не так просто переварить). В остальные дни радуй организм филе птицы и рыбой. Если у тебя все-таки появились проблемы с пищеварением, обрати внимание на продукты, богатые пищевыми волокнами (овощи, бобовые, семена). И вновь не забывай про добавки с рыбьим жиром, чтобы в случае чего усмирить разбушевавшийся инсулин.

Идеальная тренировка

Сделай упор на силовой тренинг, но не забывай про упражнения на гибкость. Сейчас важно сфокусироваться на мышцах пресса и тазового дна. Так что пора тебе полюбить пилатес.

50+

Как ты понимаешь, организм согласен потреблять еще меньше калорий, так что отдавай предпочтение разноцветным овощам (помидоры, редис, огурцы, зелень) и нежирным сортам белка. Красное мясо можешь позволить себе лишь раз в неделю. Возникает риск развития остеопороза, поэтому не забудь о продуктах с высоким содержанием кальция (творог, например) и соответствующих добавках.

Идеальная тренировка

Упирай на силовые упражнения, которые помогут твоим мышцам воспрять. Выполняй движения медленно и вдумчиво, контролируй веса, чтобы не травмировать спину и колени, но сохранить мускулы кора в тонусе, а живот плоским.

Комплекс упражнений для плоского живота

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТИЕМ НОГИ

А Встань в обратную планку: лицо вверх, опирайся на ладони вытянутых рук, пальцы направлены вперед.

В Перенеси вес на руки, подними правую ногу, не опуская бедер. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в планку.

 

 

 

 

КРУГИ НОГАМИ

А Сядь на пол, вытяни ноги, приляг, опираясь на локти. Пальцы поставь на бедра, как на картинке.

В Напряги мышцы кора и подними прямые ноги так, чтобы они образовали с полом угол 45 градусов. Выполни 12 больших кругов по часовой стрелке, при этом тяни носок и сжимай пальцами бедра. Затем сделай столько же в другую сторону.

 

РОК-Н-РОЛЛ ДЛЯ КОРА

А Встань в планку, опираясь на предплечья, лицо вниз.

В Не отрывая рук от пола и используя ноги как центр вращения, разверни тело налево: настолько далеко, насколько это возможно, что бы не потерять равновесие. Повтори то же самое в другую сторону — это один повтор. Всего тебе предстоит сделать три сета по восемь-десять повторов. Отдых между кругами — 30 секунд.

Подтяни кор. Твое тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до лодыжек. Не меняй позиции поясницы, когда делаешь разворот.

ПОДНЯТИЕ НОГ НА БОКУ

А Ляг на левый бок, колени выпрямлены, правая рука упирается в пол, голова покоится на прямой левой. Подними правую ногу до 45 градусов. Задержись на пару секунд и прими исходное положение.

В Теперь, крепко сжимая ноги, подними их обе. Снова задержись и опусти на пол. Выполни 8-10 повторов, затем повернись на другой бок и сделай все то же самое еще разок.

БОКОВЫЕ ПРУЖИНЫ

А Встань прямо, расправь плечи. Подними правую руку, как на картинке. Перенеси вес тела на левую ногу, разверни в сторону правую и подними ее до уровня бедра, согнув колено.

В Соедини правые локоть и колено вместе, сгибаясь в талии. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Всего тебе нужно сделать по десять на каждую сторону.

 

 

 

КАНОЭ

А Встань, широко расставив ноги. Колени слегка развернуты. Возьми в руки гантель весом 1-3 кг и поставь перед грудью.

В Не меняя положения бедер, помести гантель вниз, к правому из них, как бы оборачиваясь. Вернись в исходное положение, затем повернись уже к левому бедру. И продолжай в том же духе, пока не сделаешь 20 раз.

Носки смотрят наружу. Это движение задействует мышцы спины и косые

 

 

ЧОППЕР

А Ляг на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяни за головой, скрестив ладони.

В Поднимай корпус, напрягая мышцы пресса, и одновременно тянись ладонями за левое бедро. Вернись в исходное положение, затем сделай то же самое в другую сторону. Это один повтор, а всего тебя ожидает 15. Если чувствуешь, что нагрузка так себе, возьми в руки гантель 1,5-2 кг и остановись на 10 повторах.

ЗАХВАТ ЛОДЫЖЕК

А Ляг на живот, ноги прямые, носки касаются пола. Положи руки на предплечья, перед собой (как на картинке).

В Потянись обеими руками назад и вверх, согни правую ногу и тянись пяткой к ягодицам до тех пор, пока не сможешь коснуться лодыжки. Медленно вернись в исходную позицию, сделай то же самое с другой ногой, чтобы закончить повтор. Всего тебе нужно выполнить таких 10-20.