
Хороший стойкий эффект снижения массы тела получается не при использовании какой-либо диеты или широко рекламируемых средств, а при сочетании оптимального режима питания, физических нагрузок, фитотерапии, массажа, психофизической тренировки.
Далее приведены рекомендации, пользуясь которыми можно снизить массу тела до нужного уровня и на длительное время.
Питание для снижения массы тела
1. В течение всего периода перехода на новый низкокалорийный рацион питания следует выработать привычку есть не спеша, а из-за стола выходить с небольшим чувством голода.
Насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приёма пищи. Пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее через 1—2 года, и насыщение будет происходить от малого количества пищи.
2. Исключить из рациона питания сахар, конфеты, пирожные, алкоголь. Это продукты с «пустыми» калориями, идущими на образование жира. К тому же, если человек привыкнет пить чай без сахара, то скоро почувствует его настоящий вкус и аромат.
3. Резко ограничить употребление сливок, сметаны, жирного молока, сливочного масла и других животных жиров, мучных изделий, картофеля, каш.
Употребление этих продуктов ведёт к увеличению количества жира, а кроме того, может привести к нарушению обмена веществ и, как результат,— к ожирению.
4. Ограничить употребление соли. Соли требуется всего 4—5 г в день. Необходимое количество натрия организм получает из естественных продуктов. Человек быстро привыкает к ограниченному употреблению соли, и через некоторое время даже слегка подсоленная пища кажется пересоленной, а выработанная здоровая привычка останется на всю жизнь. Бессолевое питание помогает похудеть за очень короткий срок.
5. Салаты необходимо заправлять небольшим количеством растительного масла, а любителям жареного рекомендуется использовать сковороду с тефлоновым покрытием. В такой посуде возможно приготовление пиши вообще без применения жира.
6. Cтараться ежедневно употреблять капусту, морковь, свёклу, зелёный салат. Масло предпочитать растительное, а хлеб — только из муки грубого помола.
Это продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма.
7. По возможности включать в рацион по выбору:
- Красный перец (паприку). Можно использовать другую острую пищу (если нет противопоказаний).
Паприка содержит капсаицин, который увеличивает интенсивность расщепления жировых клеток.
- Тысячелистник, водяной перец (горчак), полынь, горчицу, перец, хрен, одуванчик, ястребинку, софору японскую и др.
Эти горькие растения оказывают аналогичное действие.
- Желтушник серый (0,001— 0,1 г свежей или сухой травы с цветами 3 раза в день).
Употребление желтушника позволяет уменьшить в течение месяца массу жировой ткани на 2—3 кг.
8. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Также не нужно завтракать сразу после сна, необходимо сначала проголодаться. На это может потребоваться несколько часов.
Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму.
9. Последний приём пищи должен быть не позже 18— 19 ч. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, следует утолять сырыми овощами.
Доказано, что калории, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние — откладываются в виде жира.
10. Лучше есть поменьше, но почаще, не подавляя чувства голода. Чем раньше утоляется голод, тем меньше вероятность переедания.
11. Вместо приёма пищи иногда нужно попробовать только попить. Человек с трудом различает чувства голода и жажды.
11. Устранить чувство голода и похудеть естественным путём помогает употребление свекольных жмыхов (сырая, натёртая свёкла, из которой отжат сок) в объёме до 3 столовых ложек перед едой. Когда голод пропадёт, то нужно стараться не есть до тех пор, пока он не появится вновь. Попытаться с помощью жмыха снова снять его. И только если повторно устранить голод не удалось, то следует приступать к еде.
Это происходит за счёт сорбции жмыхами желудочных соков и удаления их из желудка.
Рационы питания для нормализации массы тела
Для тех, кто тяжело переносит ограничение в высококалорийных продуктах и не может спать, не наевшись на ночь, для похудения рекомендуется следующий метод.
Суть его в том, что не то важно, сколько пищи человек принимает и в какое время, а то, в каких пропорциях (долях) употребляются различные группы продуктов («пирамида продуктов»):
Группа продуктов |
Продукты |
Доли в рационе (по весу) |
1-я группа |
Мучные продукты (хлеб, макаронные изделия, крупы). |
6-11 |
2-я группа |
Овощи трёх видов (капуста, морковь, свёкла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.). |
3-5 |
3-я группа |
Фрукты, ягоды, сухофрукты. |
2-4 |
4-я группа |
Белковые продукты (рыба, курица без кожи и др.). |
3 доли, но не более 150— 170 г вдень. |
5-я группа |
Молочные продукты (творог, сыр, кефир и др.) с малым содержанием жира. |
2-3 |
Расчёт долей. Например, приём 1 стакана кефира (220 г) или 2 стаканов кефира (440 г) составляет в любом случае 2—3 доли (5-я группа). Тогда дневной рацион овощей (2-я группа) должен быть при 1 стакане кефира примерно 400 г, а при 2 стаканах — 800 г, т. к. долей во второй группе почти в два раза больше (3—5).
Средний дневной рацион в указанных пропорциях примерно такой:
- В первый приём пищи — толстый кусок чёрного хлеба или 100 г варёного риса и 100 г овощей (1-я и 2-я группы).
- Во второй приём пищи — 50—60 г рыбы (курицы), или 1 варёное яйцо с зеленью (4-я и 2-я группа, кроме картофеля).
- В третий приём пищи — 40 г сыра или 225 г кефира (5-я группа). Отдельно вместо завтрака или в перерывах между приёмами пищи утолить голод продуктами третьей группы.
Необходимо в течение недели употреблять только один вид пищи за приём, а всего не более двух продуктов за неделю. Есть нужно 4—5 раз в день. Например: кефир и яблоки; рис и виноград; овсянку и апельсины; капусту и яблоки и т. д. Разновидностью этого способа является употребление только одного вида продукта в течение дня. Можно пить шиповниковый чай, минеральную воду или кофе без сахара.
Пример 10 дневного рациона
1-й день | 1 кг варёного картофеля. |
2-й день | 0,5 кг творога. |
3-й день | 0,5 кг отварного мяса. |
4-й день | 6 яиц, сваренных вкрутую. |
5-й день | 0,5 кг отварной рыбы. |
6-й день | 1,6 л обезжиренного свежего молока или кефира. |
7-й день | 0,5 кг сыра. |
8-й день | 0,5 кг ветчины. |
9-й день | 1 кг фруктов или овощей (кроме картофеля). |
10-й день | 1,5 л несладкого отвара шиповника. |
Рекомендуемая монодиета позволяет в короткие сроки достигнуть необходимого результата
Некоторые люди категорически отказываются ввести ограничения в рацион и не могут заставить себя заниматься физическими упражнениями. Для них подходит способ, который позволяет не ограничивать количество пищи.
- 200 г неочищенной муки смешать с мелко нарезанными овощами (по 50 г капусты, лука и ростков фасоли) и по вкусу посолить. Можно добавить для брожения дрожжи. В смесь налить немного воды и перемешать. Тесто накрыть сухой салфеткой и поставить на 6—8 ч в тёплое место. Обжаривать блины с двух сторон на оливковом масле.
При такой диете, питаясь только указанной свежеприготовленной смесью, уже через месяц человек худеет на 4 кг, а через 3 месяца — на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в тесто следует добавить зелёный лук, на следующем этапе — рыбу, на заключительном этапе — свинину.
Этот рацион позволяет обеспечить потерю массы тела до 9 кг в неделю.
Такое питание рекомендуется применять только в экстренных случаях и не более недели, т. к. чем быстрее человек избавляется от лишнего веса, тем сложнее будет удержать его в норме.
- Утром — чашечка кофе.
- 12ч — 200 г сухого вина с кусочком сыра.
- 15ч — 200 г сухого вина.
- Вечером — 200 г кефира.